Foto: din surse deschise
Specialiștii au identificat standarde de timp specifice pentru ținerea barei
Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii scoarței tale, dar îți cunoști norma? Experții în fitness au dezvoltat o scară de vârstă care te va ajuta să te antrenezi fără să-ți riști sănătatea. Metro scrie despre asta.
Indiferent de cât timp ai fost în poziția orizontală, bara este aproape întotdeauna percepută ca o provocare fără sfârșit. Și, în același timp, asta e cel mai enervant – exercițiul chiar funcționează. Este practicat atât de pasionații de yoga, cât și de cadeții militari și de toți cei aflați între cei doi, deoarece plank-ul întărește eficient mușchii corticali. Dar apare o întrebare logică: ce durată poate fi considerată normală?
Recordul absolut îi aparține cehului Josef Chalek – în mai 2023, el a ținut planșa timp de 9 ore. 38 min. Aceasta este cu aproximativ o oră mai mult decât zborul de la Londra la New York.
Simplul gând vă face să vă tremure mâinile? Vestea bună este că o persoană obișnuită nu trebuie deloc să repete astfel de fapte. Rowan Clift, expert în formare și nutriție la Freeletics, subliniază că nu durata plank-ului contează, ci execuția corectă. În același timp, experții subliniază liniile directoare adecvate vârstei care pot ajuta în timpul exercițiilor fizice.
Vârsta 20-39: 45-60 secunde
„Între 20 și 30 de ani, capacitatea de a ține plank-ul timp de 45-60 de secunde este un indicator fiabil al unei bune rezistențe musculare corticale. Scopul plank-ului nu este să urmărești un număr abstract, ci să construiești o stabilitate corticală funcțională care să te ajute în viața din afara sălii de sport”, a declarat antrenorul personal Joseph Webb, care lucrează în industria fitness-ului de 17 ani.
Începeți cu o poziție de bază: sprijin pentru antebrațe și degete, corpul paralel cu podeaua, spatele și picioarele drepte, fără flexie. Joseph sfătuiește să „mențineți pelvisul la nivelul umerilor, tensionați fesele și șoldurile și mențineți gâtul într-o poziție naturală”.
„Încordați-vă mușchii abdominali ca și cum v-ați pregăti pentru o lovitură de picior, dar respirați calm, așa cum ați face în timp ce ați lenevi pe canapea”, adaugă antrenorul.
El avertizează: „Dacă pelvisul ți se lasă, coastele sunt deschise și umerii sunt încordați – nu mai exersezi mușchii pe care i-ai planificat”.
Vârsta 40-59: 30-45 secunde
„În experiența mea cu sute de clienți de această vârstă, capacitatea de a ține bara timp de 30-45 de secunde cu o tehnică adecvată indică o rezistență și o stabilitate corporală foarte decente”, a spus Webb.
Aceasta nu este limita a ceea ce este posibil.
„Dacă ajungeți cu încredere la 60 de secunde, acesta este de obicei un semn de control cortical excelent pentru acel grup de vârstă”, a adăugat el.
Acestea fiind spuse, pe măsură ce trec anii, devine mai greu să păstrezi o formă perfectă – din cauza unei pierderi treptate a forței și a masei musculare. „Atunci când mușchii din jurul pelvisului, coloanei vertebrale și șoldurilor slăbesc sau funcționează mai puțin coerent, devine mai greu să stabilizezi poziția plank”, explică Joseph.
Problemele articulare sau leziunile de lungă durată pot complica, de asemenea, situația.
Vârsta 60+: 15-30 secunde
Pentru seniori, Joseph recomandă 15-30 de secunde de plank complet cu o tehnică adecvată.
„Dacă puteți ajunge la 30 de secunde, acesta este un indicator excelent al forței corticale funcționale în această etapă a vieții”, a spus antrenorul.
Rowan Clift adaugă că exercițiul poate fi adaptat la capacitățile organismului:
„Efectuați plank-ul cu sprijinul genunchilor sau puneți-vă mâinile pe o bancă sau pe o înălțime – acest lucru va ajuta la dezvoltarea forței, reducând în același timp stresul asupra încheieturilor, umerilor și spatelui inferior.”
Calitatea este mai importantă decât secundele
Întrebarea principală pe care trebuie să ți-o pui este: de ce faci bara?
„Scopul său este de a dezvolta stabilitatea corticală care vă susține în viața de zi cu zi. Fie că este vorba de alergare, antrenament de forță sau doar mișcare liberă în fiecare zi, întrebarea este aceeași: „Cortexul meu își face treaba atunci când trebuie?” – a subliniat Joseph.
Cât de des ar trebui să se efectueze plank-ul?
Rowan recomandă încorporarea plank-ului în programul tău de antrenament de 3-5 ori pe săptămână.
„Activarea regulată a mușchilor corticali este benefică, dar este la fel de important să le dați timp să se recupereze”, notează el.
Planking-ul zilnic este posibil prin varierea duratei și a încărcăturii. Cu toate acestea, dacă apare oboseala sau rigiditatea, cel mai bine este să luați o pauză.
Încă o atenționare importantă: „Dacă începeți să tremurați, vă țineți respirația, simțiți dureri în partea inferioară a spatelui sau în umeri sau pelvisul începe să se lase, este timpul să vă opriți. Acestea sunt semne de oboseală musculară și de tehnică deficitară.
