Foto: din surse deschise
Nu este vorba despre interdicții, ci despre combinații corecte de alimente
Sursă:
Desertul de seară este o mică bucurie după o zi lungă, dar poate o bucată de ciocolată sau un biscuit înainte de culcare să strice o noapte de odihnă, să încercăm să ne dăm seama.
EatingWell a analizat modul în care zahărul consumat seara afectează somnul și dacă există într-adevăr un moment magic „nu poți mânca după ora opt”.
O persoană consumă în medie aproximativ 17 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, ceea ce este cu mult peste cantitatea recomandată. Excesul de zahăr adăugat a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip II și probleme de somn.
Atunci când consumăm alimente bogate în zahăr adăugat, cum ar fi bomboanele, produsele de patiserie și băuturile zaharoase, nivelul glucozei din sânge crește. Ca răspuns, organismul eliberează insulină pentru a transporta glucoza la celule. Acesta este un proces normal, dar poate fi împotriva noastră seara.
Creșterile de zahăr din sânge pot perturba echilibrul hormonal care este responsabil pentru somn. Dacă nivelul glucozei scade la fel de repede după o creștere rapidă, organismul poate elibera cortizol și adrenalină pentru a stabiliza situația. Iar acești hormoni cu siguranță nu sunt aliații somnului.
Cortizol versus melatonină
Cortizolul este hormonul vigilenței și al stresului, care scade în mod normal seara. Melatonina, pe de altă parte, ar trebui să crească și să pregătească organismul pentru somn.
Atunci când cortizolul rămâne ridicat noaptea, acesta poate inhiba producția naturală de melatonină a organismului. Rezultatul este dificultăți de relaxare, dificultăți de adormire și somn superficial. Dietele bogate în zahăr adăugat au fost asociate cu o durată mai scurtă a somnului, treziri nocturne frecvente și perturbarea fazei REM, care este importantă pentru memorie, emoții și recuperare.
Este ora 20:00 „ora X” pentru zahăr
Vestea bună este că nu există o oră magică. Cu toate acestea, metabolismul nostru se supune ritmurilor circadiene. Seara, digestia încetinește și sensibilitatea la insulină scade, ceea ce face ca organismului să îi fie mai greu să proceseze porții mari de zahăr.
Este ideal dacă ultima masă are loc cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și susține un somn de calitate. Dacă după un desert de seară observați că nu puteți adormi mult timp sau vă treziți des, merită să amânați masa dulce pentru mai devreme în zi.
Ce să mănânci înainte de culcare
Nici mersul la culcare flămând nu este o idee bună. Foamea poate interfera cu somnul la fel ca excesul de zahăr. Este mai bine să alegeți gustări echilibrate care conțin:
- proteine;
- fibră;
- grăsimi sănătoase;
- carbohidrați complecși.
Aceste combinații ajută la menținerea stabilă a nivelului de glucoză.
Idei de gustări de seară sănătoase:
- Iaurt cu nuci și fructe de pădure.
- Budincă de chia (sursă de fibre, magneziu și calciu).
- Cireșe amare sau suc de cireșe – îmbunătățește calitatea somnului.
- Fructe și o mână de nuci.
Semințele de chia, de exemplu, conțin magneziu și calciu, oligoelemente care sunt implicate în transformarea triptofanului în serotonină și apoi în melatonină, hormonul somnului.
Dulciurile nu sunt dușmanul dacă știi cât de mult ai nevoie
Concluzia principală a experților este simplă și liniștitoare: nu este nevoie să renunțați complet la dulciuri.
Nu este vorba despre interdicții, ci despre combinații corecte de produse. Zaharurile naturale din fructe, fructe de pădure și produse lactate combinate cu proteine și grăsimi sunt o alegere mult mai bună decât deserturile ultraprocesate înainte de culcare.
Ceea ce contează pentru un somn de calitate nu este ora la care mâncați un dulce, ci ce fel de zahăr este – adăugat sau natural, cu ce l-ați combinat și cum reacționează organismul dumneavoastră în mod specific.
Site-ul nu este sigur! Toate datele dvs. sunt în pericol: parolele, istoricul browserului, fotografiile personale, cardurile bancare și alte date personale vor fi utilizate de atacatori.
