Foto: din surse deschise
Oamenii de știință au explicat cum să începi antrenamentul fără durere și stres
Sursă:
Corpul uman începe să se schimbe după primul antrenament sportiv și nu trebuie să lucrați la limită. Există dovezi conform cărora chiar și o creștere moderată a activității fizice declanșează procese interne puternice. Acesta este subiectul unui articol din New Scientist.
O sarcină mică – un efect tangibil
Mulți oameni sunt familiarizați cu frustrarea de a fi început antrenamentul și de a nu vedea cifrele de pe cântar sau măsurătorile corporale timp de săptămâni. Antrenorii sfătuiesc de obicei să nu se concentreze pe aspect în această perioadă – iar știința este de acord. Cele mai vizibile schimbări la început au loc în interiorul corpului, nu în exterior.
Începătorii optează adesea pentru exerciții cardio – alergare, mers rapid sau alte exerciții de anduranță. Studiile arată că beneficiile acestora pot apărea în primele 24 de ore. Mai exact, în termen de 24 de ore de la exercițiile cardio, volumul sângelui crește cu aproximativ 12%. Acest lucru se datorează retenției de lichide și creșterii volumului plasmatic, ceea ce îmbunătățește aportul de oxigen către mușchi.
După două săptămâni de exerciții fizice regulate, acest lucru atinge un vârf de 15-20% mai mult volum de sânge decât persoanele cu un stil de viață sedentar.
Modificări la nivel celular
Adaptarea are loc nu numai la nivelul sistemelor corporale, ci și în interiorul celulelor. Numărul mitocondriilor – „stațiile energetice” ale celulei – este în creștere, iar vasele mici de sânge se formează mai activ în mușchi, îmbunătățind aprovizionarea cu oxigen.
Un studiu a arătat că, după doar două luni, densitatea capilară în țesutul muscular poate crește cu 20-30%. Aceste procese afectează direct VO₂ max, consumul maxim de oxigen al organismului, care reflectă rezistența sistemului cardiorespirator. Creșterea sa se înregistrează de obicei între a șasea și a opta săptămână de antrenament, iar până în a treia lună creșterea poate ajunge la aproximativ 10%.
Antrenamentul de forță: efectul primei sesiuni
Definirea musculară vizibilă necesită timp, dar remodelarea țesutului muscular începe imediat. Chiar și o singură sesiune de antrenament de forță poate activa genele responsabile pentru repararea musculară și reglarea inflamației.
Primele săptămâni de creștere a forței nu se datorează creșterii musculare, ci adaptării sistemului nervos. Acesta învață să transmită semnalele de la creier la mușchi mai rapid și mai precis. Acesta este motivul pentru care forța poate crește simțitor în primele trei săptămâni, chiar și fără modificări notabile ale masei musculare.
Unele studii arată că chiar și un efort minim – cum ar fi câteva secunde de exerciții de întindere musculară pe săptămână – produce câștiguri măsurabile, deși mici, în forță. Câștigurile de masă musculară mai notabile încep, de obicei, în jurul celei de-a 12-a săptămâni de exerciții fizice regulate.
HIIT: rapid, dar nu pentru toată lumea
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) a rămas popular de mulți ani. Esența metodei constă în rafale scurte de muncă maximă sau aproape maximă alternând cu perioade scurte de odihnă. Acest concept a fost dezvoltat în anii 1990 de către omul de știință japonez Izum Tabata.
Cercetările sale au arătat că un antrenament de patru minute cu intervale de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă poate fi mai eficient decât o oră de antrenament de intensitate moderată. Dovezile științifice actuale confirmă faptul că, după doar două săptămâni de HIIT (de 5-6 ori pe săptămână), rezistența și VO₂ max pot fi îmbunătățite semnificativ.
Cu toate acestea, factorul-cheie rămâne regularitatea. Din acest motiv, experții recomandă alegerea unui format de activitate care este mai ușor de urmat pentru individ pe o perioadă lungă de timp. Pentru multe persoane, cea mai bună soluție este să combine diferite abordări – de exemplu, antrenamentul în intervale cu înotul, alergarea sau plimbările lungi.
Ritmul individual este norma
Deși schimbările pozitive încep rapid, rata de progres este diferită pentru fiecare persoană. Oamenii de știință spun că genetica joacă un rol cheie. Aproximativ jumătate din capacitatea organismului de a se adapta la activitatea fizică se află în gene. Acesta este motivul pentru care două persoane cu același program de antrenament pot avea rezultate complet diferite.
Vârsta este, de asemenea, un factor important – un organism mai tânăr se adaptează de obicei mai repede la efort. În plus, experiența sportivă anterioară face ca revenirea în formă să fie mult mai ușoară decât plecarea de la zero.
Calea către o formă fizică mai bună poate fi mult mai ușoară și mai puțin dureroasă decât pare la început. Activitatea regulată, chiar și moderată, declanșează procese benefice pentru sănătate încă din primele săptămâni. Și dacă rezultatele nu sunt încă vizibile la exterior, merită să vă amintiți că organismul dvs. lucrează deja la schimbări – uneori are nevoie doar de puțin mai mult timp.
Site-ul nu este sigur! Toate datele dvs. sunt în pericol: parolele, istoricul browserului, fotografiile personale, cardurile bancare și alte date personale vor fi utilizate de atacatori.
